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ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

 

コンコン
ナッツが体に良いって言うけど、脂のせいで食べ過ぎると太るって本当?1日何粒が推奨量?

 

こんにちは、元美容外科カウンセラーのちゅる美です。

私は美容や健康に良いという事でおやつにナッツを起用して10年を超えます。

ここ最近最強のエビデンスに基づいた健康本を厳選して読んでいるのですが、どの本にも共通する事は、ナッツが体に良い食品として推奨されている事。信頼性の高い多くの研究からナッツが体に良い事が実証されています

ですから食生活にナッツを取り入れるのは大変おすすめ。

しかしナッツは脂質が多いから太りやすいのではないかと心配される方もみえます。また、1日何粒摂取したらいいのか明確に知りたいという方も多くみえる事と思います。

今日はこの疑問に関してこれまで知り得た情報から引用しつつ、現段階において正確だと思える答えを記します。

根拠のある新しい情報が入り次第内容に加筆修正を加える場合もありますのでご理解下さいませ。

 

この記事は参考の為下記の書籍を元に執筆しており、発行者様より許可済みです。また、その他の参考文献についてはページ下部に記しています。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
2018年4月26日発行
著者:津川友介
発行者:駒橋憲一
発行所:東洋経済新報社

『ハーバード医学教授が教える健康の正解』
2018年9月5日発行
著書:サンジブ・チョプラ、デビッド・フィッシャー
訳者:櫻井裕子
発行所:ダイヤモンド社

結論だけ読みたい人向けのまとめ

  1. ナッツは殻以外無駄が無く、これだけで生命維持できるほどの力を持っている。
  2. ナッツに含まれる脂質は体に良く、太るどころかむしろ痩せる。しかし言うまでもないが、ドカ食いや度を越えた過剰摂取はどの食品に関してもNG。
  3. ナッツの推奨量は、豪州の情報では30g/1日、米国の名門病院では42g/1日、ほとんどの研究では28~57g/1日、研究で用いられた地中海食の栄養指導では90g以上/1週間。よって明確な情報がありませんでした。平均して30g/1日が目安かなと私は思っている。

 

 

ナッツの効果【最強レベルの根拠つき】

日本人にとってナッツは「おつまみ」としてのイメージが強いのであまり積極的に食べていない方も多いのではないでしょうか。また脂質が多い為、太る、ニキビが出来ると悪者にされてしまう事もあります。

しかし、ミスユニバースの公式栄養コンサルタントの方がおやつにナッツを推奨していたのがきっかけとなり、美容の為にナッツを食べる女性が増えてきました。私もその一人です。

沢山の健康情報にあふれている現在、あれは良い、これは良いという情報がある一方、あれは悪い、これは悪いという情報も混在しており一体何が正しくて本当なのか判断に困るものです。

しかし、どんな情報を耳にしようがコレだけは信じて欲しい。

ナッツは健康と美容に良い食品である事を

ナッツは体に良い食品としてレベルの強い科学的根拠がいくつもあり、ほとんどの専門家が推奨している万能な食品。健康食としてお馴染みの「地中海食」では、野菜や果物と同様に毎日摂取する事が推奨されています。

 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事【学べた事と実践】

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』p64 図2-1 地中海食の概要

 

ナッツには、

  • タンパク質
  • 脂肪
  • 植物性オメガ3系多価不飽和脂肪酸
  • セレン、ビタミンC、Eなどの抗酸化物質
  • マグネシウム
  • 食物繊維

など、生きる上で必要な栄養を豊富に含み殻以外無駄がないと言われています。そして、様々な研究の結果、糖尿病、心臓病、メタボなど、様々な疾患の割合が減ったというデータも残されています。

 

ちゅる美
これを機会に是非ナッツを毎日の食生活に取り入れてみて下さい。

 

Research has shown that regular nut consumption as part of a healthy diet does not promote weight gain, and can
protect against chronic diseases such as heart disease and diabetes.

引用元:Better Health『Nuts and seeds

 

Several studies over the past several years have shown the health benefits of nuts -- which contain monounsaturated fat, vitamin E, folic acid, magnesium, copper, protein, and fiber, and are rich in antioxidant phytochemicals.

引用元:WebMD『Go Nuts on Your Diet!

 

関連記事:「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事【学べた事と実践】

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?太るって本当?

ナッツは健康と美容に良いのは分かるけど、脂質が沢山含まれているから太りやすく、食べ過ぎは良くないと思ってしまうのも無理はありません。

というのも、1粒当たりのカロリーは、カシューナッツ約8~9kcal、アーモンド約7kcal、クルミ約27kcal、ピスタチオ約4kcalとカロリーが高いからです。

しかし多くの研究ではナッツの摂取量と体重増加の関係性は無いという事が分かっており、太るどころかむしろダイエットに良いとまで言われているんです。

ナッツのせいで体重が増える事は殆ど無いとされています

 

Although nuts and seeds are high in energy and fats, eating nuts is not associated with weight gain. In fact, based
on large population studies, higher nut intake has been found to be associated with lower body weight.

引用元:Better Health『Nuts and seeds

 

『ハーバード医学教授が教える健康の正解』と題する書籍には、研究の結果、「ナッツを週2回以上食べた人はナッツを食べなかった人に比べて、体重が増加する確率が31%低く、また体重が増加した人だけを比較しても、週2回以上食べた人は食べなかった人に比べて、増加幅は約半分だった。」と記されています。

その理由として、

  • 腹持ちがよく間食を防げる
  • 食後の血糖値上昇を抑えられる
  • 脂肪燃焼を促進させ脂肪をつきにくくする

が挙げられます。

しかし誤解しないで頂きたいのが、どの食品に関しても度を越した過剰な摂取はよくないという事

運動も何もせずひたすらカロリーを取り入れては太って当たり前です。また、ナッツ食べればケーキやクッキー沢山食べても大丈夫といった偏った考えは絶対避けるべき。

ナッツは太るどころか痩せる効果が期待できる食品ですが、それは適切な運動、バランスの良い食事があってこそ成り立つものと思って下さい。

 

ちゅる美
ある一部の考えだけに固守しないで下さいね。

 

ナッツは何粒が推奨摂取量?

では一体ナッツは何粒が推奨量なのでしょうか。

その答えを明確にしたくあらゆる情報を調べましたが、人間の個体差や運動量により変わってきますので明確な答えを得る事は出来ませんでした。

推奨量を調べた結果は下記の通り。

 

  • 豪州情報サイトBetter Health:30g/1日
  • 米国の名門病院メイヨークリニック:42g/1日
  • ほとんどの研究:28~57g/1日※
  • 研究で用いられた地中海食の栄養指導:90g以上/1週間※

※書籍からの引用

 

加えて日本のネットからの情報ですと25g/1日を推奨量としているところが多かったです。

よって私自身は1日あたり30gを摂取するようにしています。測りではかってみると30gはこの位の量でした。

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

ミックスナッツ30gの量

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

手の平に乗せるとこんな位。一掴み程度。

 

事前に計量したものをいくつか袋に小分けしておくと便利ですね。

是非参考にしてください。

 

ミックスナッツのすすめ

ナッツには様々な種類があり、それぞれ成分も異なり期待できる効果も多少変わってきます。

それぞれのナッツには共通する効果がありますが、特に優れている点を挙げると下記の通りです。

 

ナッツ種類別の期待される効果

  • アーモンド:体重の調整
  • ピスタチオ:悪玉コレステロール下げる
  • クルミ:抗酸化、炎症抑制
  • カシューナッツ:血圧を下げる
  • マカダミアナッツ:心臓病の危険因子を減らす
  • ヘーゼルナッツ:血管機能の改善

引用元:healthline『The Top 9 Nuts to Eat for Better Health

 

食品は何でも沢山の種類を食べた方が良いと言われているので、ナッツ類に関しても様々な種類を摂取した方がいいでしょう。ですから数種類のナッツがブレンドされたミックスナッツがおすすめです

私が現在食べているナッツは、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミアの4種類入っている「Lucky Mixed Nuts」の食塩不使用タイプです。こちらを選んだ理由は、安価でレビューも多かったという単純な考えですので、他にもいいのがあれば試してみたいです。

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

Lucky Mixed Nuts

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

左から、クルミ、カシューナッツ、マカダミア、アーモンド

 

ナッツは歯ごたえがあった美味しいですね。

おやつだけじゃなくお料理にも使えます。袋に入れて砕き、サラダのトッピングとして使うのが私は好きです。

 

ナッツの食べ過ぎは良くない?何粒が推奨量?【根拠有の本から解説】

サラダwithナッツ

 

Lucky Mixed Nuts
(ラッキーミックスナッツ)

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • マカダミアナッツ
  • クルミ

※食塩不使用がおすすめです。

>>楽天市場
>>Amazon

 

まとめ

ナッツは食べ過ぎたからと言って太る原因にはそこまで直結しませんし、適量摂取する事でむしろダイエットになります。

摂取量に関しては情報元により意見が異なりますが、平均値をとって1日30g程度で良いのではないかと私は考えますが、これは個体差や運動量などによって必要量は変わる為、自分の体と相談して摂取する事が望ましいでしょう。

この記事ではナッツに焦点をあてて紹介しましたが、健康い良い食事と言うのはバランスが大切。

ナッツは体に良い食品ですが、そこばかりに気を取られて偏った食事をしないよう気を付けたいものです。

 

今日は以上です。

 

参考文献

・Better Health『Nuts and seeds』(最終閲覧日:2021年3月9日)
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Nuts-and-seeds?viewAsPdf=true

・WebMD『Health Benefits of Nuts』(最終閲覧日:2021年3月9日)
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#2

・WebMD『Go Nuts on Your Diet!』(最終閲覧日:2021年3月9日)
https://www.webmd.com/diet/features/go-nuts-your-diet#1

・Mayo Clinic『Nuts and your heart: Eating nuts for heart health』(最終閲覧日:2021年3月9日)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

・healthline『The Top 9 Nuts to Eat for Better Health』(最終閲覧日:2021年3月9日)
https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#TOC_TITLE_HDR_10

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ちゅる美

ちゅる美

水野ちえ美(ちゅる美) 日本エステティック業協会認定エステティシャン 【経歴】美顔、痩身、脱毛エステサロン勤務▶美容整形外科クリニックにて美容カウンセラー▶美容ライター

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