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ビタミンDのサプリメントは効果あるの?【医師もおすすめしてます】

ビタミンDのサプリメントは効果あるの?【医師もおすすめしてます】

 

こんにちは。元美容外科カウンセラーのちゅる美です。

皆さん、紫外線対策は年中頑張ってみえる事と思いますが、一方ビタミンDについてはどの位気にしているのでしょうか。

紫外線=悪」の考えによってビタミンDが足らない方が多く、ビタミンD欠乏症がまさに現代の流行病である事をご存知でしょうか。

ビタミンDは日光と食事によって体内で生成できるのですが、実際のところ食事ではほぼ推奨量の摂取は難しく、医師や専門家はビタミンDに関してはサプリメントでの摂取をおすすめしているほどです。

飲んだからと言ってコレといった突出した効果を実感できるわけではありませんが、飲む事は体にとってプラスとなりますので是非紫外線を避けた生活をされている方は積極的に飲んだ方が良いと私も思います。

紫外線嫌いの人に少しでもビタミンDの大切さを改めて知ってもらいたく今回記事にしました。

執筆にあたり、サンジブ・チョプラ医師の著書「ハーバード医学教授が教える健康の正解」をはじめ、ハーバード公衆衛生大学院や米国の名門病院であるメイヨークリニックの情報、その他論文を引用しながら根拠付きの情報をお伝えします。

 

本記事はこんな方におすすめ

  • 紫外線を気にして日光にあまりあたらない
  • ビタミンDの必要性、摂取推奨量が知りたい
  • おすすめのビタミンDサプリメントが知りたい
  • ビタミンDサプリは本当に効果があるのか気になる

本記事の信ぴょう性

 

 

ビタミンDの効果

数多くの研究で分かっているビタミンDのもつ効果は下記の通りです。

  • 骨の強化、維持
  • 免疫力アップ
  • 風邪予防
  • 妊婦、子供の重篤な疾患の予防

他にもガンをはじめ様々な体の異常の予防効果があると報告されています。

とはいえビタミンDだけ摂取すれば予防できるというものではなく、あらゆる栄養素を摂取してこそ良さが発揮されますのでその点誤解無きよう。

 

ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。

ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。

引用元:厚生労働省「海外の情報 Vitamin D

 

昔はよく日光浴をしなさいと言われてましたよね。日光する事で成長期の子供の骨形成を促す為です。

よって、「ビタミンD=骨に良い」という認識が強いのですが、骨だけでは無くあらゆる疾患に働いてくれますので、何も成長期の子供だけが必要、という訳ではありません。

 

ビタミンDを生成する方法

ビタミンは体内で生成されず、食事等外から得る必要がある健康維持に欠かせない栄養素です。

しかしビタミンDだけは他のビタミンとは違い、適切な条件が揃えば日光に当る事で生成が可能とされています。

ビタミンD生成には、日光浴食事の2つが欠かせません。

 

日光浴

日光浴

 

ビタミンDは日光にあたる事で作られますが、紫外線に含まれるUV-B波によって生成されます

しかし普通の透明なガラスではUV-Bは殆ど透過しません。つまり、日差しの入る窓ではビタミンDを生成する事が難しいのです。

よって、外に出て日光にあたる事が適切とされており、手足や顔よりも背中など広い面を露出した方が生成量は多くなるそうです。

肌の色、季節、時間帯、住んでる国によって日光浴の推奨時間はそれぞれ異なりますが、だいたい20分~30程度とチョプラ医師は述べていました。

 

ちゅる美
だからビタミンDは「サンシャインビタミン」とも言われているんです。

 

食事

食事中の女性

ビタミンDを多く含む食品は下記の通りです。

  • 脂肪性の魚(サケ、マグロ、サバ、メカジキなど)
  • レバー、チーズ、卵黄
  • きのこ類
  • オレンジジュース

ビタミンDが強化された牛乳や、それで作られた乳製品でも摂取が可能です。また、シリアル、豆乳などに添加されている事もあります。

 

ビタミンDサプリメントの必要性

ビタミンDは日光浴、食事で生成できるとはいえ、紫外線への悪影響が懸念されている現代社会においては十分に生成できていない事が多く、ビタミンD欠乏症はまさに現代の流行病とまで言われています。

よって、専門家や医療機関の情報をみるとサプリメントでの摂取が効率が良く効果的と書かれていました。実際にチョプラ医師は、『私が常用しているサプリメントはただひとつ、ビタミンD3だけ。』と述べています。

 

For most people, the best way to get enough vitamin D is taking a supplement because it is hard to eat enough through food.

引用元:ハーバード公衆衛生大学院「The Nutrition Source Vitamin D

 

紫外線対策強化による懸念

紫外線に当たることは老化を促進させる事は皆知っている通り。

よって、外出時には日焼け止めを塗り、日傘をさし、長袖、手袋、帽子などでしっかり紫外線対策をしている事と思います。

しかし日焼け止めは日焼けを防ぐだけではなく、ビタミンDを生成するのに必要な紫外線の吸収も妨げます。そして布で日光を遮る事でほぼ完ぺきにビタミンD生成を妨げている事になります。

後述しますが、ビタミンDは食品からでは十分に摂取できない為日光浴との併用が勧められている訳ですが、その日光浴がもはや現代においては実行するのが難しい状況になっています。

 

食品からでは難しい

ビタミンDを多く含む食品については先述した通りですが、実はこれら食品では1日に必要なビタミンDをコンスタントに摂る事が大変難しいようです。

成人における1日のビタミンD推奨量は厚生省の情報によると600 IUだそうです。Lサイズの卵1個が41 IU。コップ一杯の強化オレンジジュースが150 IUなので、なかなか推奨量摂取するのは難しいと言えます。

一方メカジキには一切れで566 IUと、大変多くのビタミンDが含まれているようですが、毎日摂取するのには無理があります。

 

ビタミンDの摂取推奨量とおすすめのサプリメント

食事からではしっかり摂る事が難しいですし日光浴は肌への老化が懸念されますから、現代社会においてビタミンDの摂取にはサプリメントが一番おすすめでしょう。

ここではいくつかお勧めのビタミンDサプリメントを紹介します。といっても、様々な栄養素が含まれた複合的なサプリメントではなく、ビタミンD単独のものだけを取り上げています。

 

ビタミンDの1日の摂取推奨量

1日に必要なビタミンD推奨量は下記の通りですので合わせて参考にしてください。

 

ビタミンDの1日の平均摂取推奨量(厚生省の情報より)
ライフステージ 摂取推奨量
生後12カ月 400 IU
小児1-13歳 600 IU
10歳代14-18歳 600 IU
成人19-70歳 600 IU
成人71歳以上 800 IU
妊婦および授乳婦 600 IU

 

The Recommended Dietary Allowance for adults 19 years and older is 600 IU daily for men and women, and for adults >70 years it is 800 IU daily.

The Tolerable Upper Intake Level is the maximum daily intake unlikely to cause harmful effects on health. The UL for vitamin D for adults and children ages 9+ is 4,000 IU.

引用元:ハーバード公衆衛生大学院「The Nutrition Source Vitamin D

 

ビタミンDサプリメントのおすすめ

ビタミンDサプリメントのおすすめはネイチャーメイド。

なぜネイチャーメイドが良いのかと言うと、サプリメント大国のアメリカ製造という点と、ただ単にかかりつけの病院でネイチャーメイドで十分と言われたからです。実に単純な考えではありますが、下手に怪しい小さな会社製造のものより安心できるかと。

 

ビタミンDのサプリメントは効果あるの?【医師もおすすめしてます】

ネイチャーメイド「SuperD」

 

ネイチャーメイドはビタミンD含有量によって2種類あるのですが、私は1粒で1000 IU摂取できる「Super D」を飲んでます。

こんな小さな小粒1粒で一日の摂取推奨量を摂れます。海外製のサプリメントは粒が大きくて飲みにくいものが多いですが、ネイチャーメイドはその点大変飲みやすく日本人向けだと思いました。

 

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他のビタミンD単独の製品を合わせてリンク貼っておきますので参考までに。私は飲んだ経験がありませんのであしからず。

 

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まとめ

ビタミンDは紫外線対策の強化により現代人は不足しがち。かつ食事では必要な推奨量を摂取できない為サプリメントが効果的です。

とはいえ、ポカポカと日向ぼっこは大変気持ちのいいものです。

オゾン層破壊によって紫外線が悪いものにされてしまいましたが、森羅万象すべてのものに感謝し、上手に活用して健康維持に努めたいものです。

 

ー今日は以上です。

 

参考文献

・ハーバード公衆衛生大学院『The Nutrition Source Vitamin D』(最終閲覧日:2021年3月18日)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

・厚生労働省『海外の情報 Vitamin D』(最終閲覧日:2021年3月18日)
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

・NAKAJIMA GLASS『ガラスは紫外線を防ぐ』(最終閲覧日:2021年3月18日)
https://www.ngci.co.jp/tech/tech_kn21.html

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ちゅる美

ちゅる美

水野ちえ美(ちゅる美) 日本エステティック業協会認定エステティシャン 【経歴】美顔、痩身、脱毛エステサロン勤務▶美容整形外科クリニックにて美容カウンセラー▶美容ライター

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