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【科学的に正しい筋トレ最強の教科書】要約のまとめと私の読書感想文

【科学的に正しい筋トレ最強の教科書】要約のまとめと私の読書感想文

 

ちゅる美
こんにちは。元美容外科カウンセラーのちゅる美です。

 

筋トレしていますか?

していないのなら是非して下さい。減量、ボディメイキングに良いのはもちろんの事、筋トレは美肌にも良いです

運動する事によって抗細胞死、抗炎症作用のあるマイオネクチンが分泌されるのですが、ポーラの研究によるとメラニン抑制作用もある事が分かったそうです。筋肉量が多いほど沢山分泌されますから、是非筋肉を程よく育て、体内から美しくありたいものです。

しかしせっかく行う筋トレが間違った方法であった場合効果半減です。

最新の研究によってこれまでは常識となっていた筋トレのやり方について、実は間違いである事がいくつか解明されています。

それを教えてくれたのが今回ご紹介する本「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」。

こちらの内容を要約してまとめましたので、是非日々の筋トレに役立ててほしいと思います。

 

結論だけ知りたい人用のまとめ

  1. 筋肥大には高強度でなくても良く、低強度で行い総負荷量を高めると良い
  2. セット間休憩は2分程度
  3. 8秒以下のスピードでフルレンジ
  4. 週の頻度は総負荷量を意識してスケジュールを組む
  5. 筋トレ前には軽い有酸素運動→特異的ウォームアップが効果的。ストレッチは効果半減
  6. 筋トレ直後がプロテインGTではない。24時間続き、3食バランスよくタンパク質摂取すると良い

 

【科学的に正しい筋トレ最強の教科書】とは

科学的に正しい筋トレ最強の教科書】は理学療法士、トレーナーでもある庵野さんが書いた筋トレの教科書的な本。

筋トレの成果を効率的かつ最大化する最先端の科学的根拠をこの一冊にまとめています。俗説、経験則に振り回されることなく自分に合った正しい鍛え方を伝授してくれています。

基本的に論文ベースでの内容となっていますので強く信頼に値するのではないかと思います。スポーツ科学、スポーツ栄養学、進化生物学、社会心理学、脳科学など多種類の研究データを引用しており納得のいく情報ばかりです。

これまで常識と思っていた事が覆され目から鱗でした。

 

科学的に正しい筋トレ最強の教科書

科学的に正しい筋トレ最強の教科書

著者:庵野 拓将
発行所:株式会社KADOKAWA

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【科学的に正しい筋トレ最強の教科書】の要約

科学的に正しい筋トレ最強の教科書の要約

 

科学的に正しい筋トレ最強の教科書】は、科学的に正しいとはどういう事なのか、エビデンスレベルの種類、グラフの意味などについて簡潔に述べ、その後に下記の4章で正しい筋トレの仕方について詳しく伝えています。

  1. 筋トレ方程式
  2. トレーニング
  3. タンパク質摂取法
  4. 筋トレの続け方

以下要約です。

 

筋トレ方程式

筋トレの目的は下記の2点。

  • 筋肉を大きくする(筋肥大)
  • 筋肉を強くする(筋力増強)

この記事では筋肥大についての要点のみをまとめます(筋肥大を目的としている女性が多いため)。

筋肉を大きく成長させるには負荷の大きい高い強度のトレー二ングが必要と思いがちですが、『総負荷量を高める』事で低強度で行っても高強度と同等の効果を得られる事が近年分かっています。

総負荷量は、トレーニング強度×回数×セット数によって決まります。

そして筋肥大の効果は、総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度で決まります。

 

それぞれのポイントは下記の通り。全て最新の研究より導き出された正しい筋トレ方法です。

  • 総負荷量:重すぎる高強度でなく低強度で行い総負荷量を高めればOK
  • セット間の休憩時間:30秒や1分など短ければ良いではない。1~2分程度、或いはそれ以上長くても良い。
  • 関節を動かす範囲:可動域いっぱいに曲げ伸ばしするフルレンジが良い。
  • 運動スピード:スロトレは筋肥大には向かない。8秒以下のスピードなら速くても遅くても効果に差異はない。よって、8秒以下を目安に行えば良い。
  • 筋収縮の様式:遠心性収縮のネガティブ動作は意識しなくても良い。
  • 週の頻度:頻度を意識するのではなく総負荷量を意識してスケジュールを組み立てる事。

これが、筋肥大のポイントです。

 

トレーニング

筋トレはジムに行ってから始まるのではない」という本書の一文がとても響きました。

トレーニングを最高のコンディションで行う為には前日に良質な睡眠を取るようにと記されています。睡眠不足のまま行うと筋トレの効果が半減するようです。

また、筋トレの前のストレッチも同じく効果を半減させる事が分かっています。どうしても怪我予防としてストレッチしたい場合は1つの筋肉に対するストレッチ時間を30秒以内に

ウォームアップの際は軽い有酸素運動が効果的。そしてその後に特異的ウォームアップ(筋トレと同じ運動を軽く行う)をしてから筋トレをすると効率が良いようです。

 

タンパク質摂取法

筋肉を育てる為にはタンパク質が欠かせません。

筋トレ筋タンパク質の合成感度が高まるタンパク質を摂取する筋タンパク質の合成が促進される筋肥大が生じる

よって、筋トレ直後にプロテインを摂取すると良い、直後こそがプロテインのゴールデンタイム、というのが常識として知れ渡っていますが、実は筋トレ直後がGTというのは間違いという事が分かっています。

アメリカ・シュリナーズ病院の実験によると、筋タンパク質の合成感度は筋トレ後1時間どころか24時間まで高い状態が続いたようです。

結論として、筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識する事が大切であり、3色バランスよくタンパク質摂取を意識する事。直後にプロテイン飲むだけではダメなのです。

 

ちゅる美
筋トレ後、帰宅してから飲んでも全然かまわないから気持ち的に余裕が出て楽になりますね。

 

プロテインは腎臓に悪いって本当?

プロテインは腎臓に悪いという意見が昔から続いているようですが、この問題に関しての介入研究は倫理的に難しい為信頼性の高いエビデンスはいまだ無いようです。本書では赤身肉の摂取を控えれば腎臓へのダメージの可能性は低いと結論づけています。

 

筋トレの続け方

筋トレはボディメイキングだけではなく、心身にとても良い影響を与えます。

  • 病気になりにくくなる
  • 睡眠の質を上げる
  • メンタルを改善する

こんなにもメリットがあるので是非継続していきたいものです。

しかし中には続かない方もみえるでしょう。そこで著者は「意志力をマネジメントする」事を勧めています。

まず、ジムに行くのを拒む誘惑となるものを明確にするとの事。ソファ、テレビ、スマホがまさに時間泥棒で誘惑的なものにあたります。

そこで、「家に帰ったら、ソファに座らずに、コーヒーを淹れる。コーヒーを飲んでいるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る」といった具合の実行プランを書きだすと良いと書かれていました。

是非参考にしたいものです。

 

読んだ感想

実に多くの研究データを基に記されていますので大変納得のいく内容でしたし、また、私のこれまでの筋トレ知識が上書きされたので実に目から鱗でした。

セット間休憩はなるべく短い方が良く、プロテインは筋トレ直後がゴールデンタイムとばかり思っていたし、筋トレ前には必ずストレッチをしてから、とも思っていました。

それが見事に覆ったわけです。

私は筋トレする時に動画サイトを見ながら行っているのですが、ほとんどの方が上書き前のやり方。この動画を元に筋トレ始める方も多いと思いますので、これでは知識のアップデートにならないよなぁとフと思いました。

 

本書では筋肉を作るうえで欠かせないタンパク質の事や、炭水化物がどのような過程を経て吸収され筋収縮のエネルギー源になるのか、というような専門的な知識も分かりやすく解説されていたので興味深かったです。

それを知る事によって筋トレにふさわしい食事や摂取するサプリメントを吟味する際に大変役に立ちました

読了してからは自身の筋トレの質がなんだか良くなっているような気がしてなりません。

もっと早く読んでおけば良かったと思うばかりです。

 

ちゅる美
せっかく筋トレするんだもの。効率の良い方法でやれば結果も早く出る!

 

さいごに

科学的に正しい筋トレ最強の教科書】はこれまでの常識を上書きしてくれる貴重な一冊。

しかし今後新たな研究によってまたそれもひっくり返る事もあるでしょう。

ですから日々勉強し調べる癖をつける事で常に知識のアップデートをしていく必要があります。

それは筋トレだけにとどまらず、美容、健康情報全般に言える事です。

 

ー今日は以上です。

 

科学的に正しい筋トレ最強の教科書

科学的に正しい筋トレ最強の教科書

著者:庵野 拓将
発行所:株式会社KADOKAWA

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この記事を書いた人

ちゅる美

ちゅる美

有資格エステティシャン、元美容外科カウンセラー。
職場で得た知識や知見を基に美容情報を発信している美容ブロガー。自身も様々な美容医療を受けてきており、特にニキビ跡クレーター改善に注力している。

 

 

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水野ちえ美(ちゅる美) 日本エステティック業協会認定エステティシャン 【経歴】美顔、痩身、脱毛エステサロン勤務▶美容整形外科クリニックにて美容カウンセラー▶美容ライター

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